你有没有过这样的感觉：体重明明没怎么涨，可腰腹一圈越来越松软，手臂的“拜拜肉”甩都甩不掉，走快两步就喘，爬个楼梯膝盖发软。
更让人心疼的是，身边一些长辈越来越瘦，几年不见甚至有点“瘦脱相”。可千万别再说“老了瘦是正常”，这背后很可能是——肌少症，也就是肌肉在大把大把地流失。
就在不久前，国家卫生健康委发布了《成人肌少症食养指南》，用一整本指南手把手教我们：怎么把宝贵的肌肉“存”起来。 对于40+女性来说，这件事比单纯盯着体重秤上的数字重要一百倍。
肌肉，才是你「不易胖体质」的开关，是晚年不遭罪的底气。
我把指南里的干货和最要紧的身体警报提炼出来，姐妹们一定对照看看，特别是第3个信号，太容易被当成“老了就是这样”。
身体这5个变化，是肌肉在喊“救命”
四川大学华西医院老年医学中心专家指出，如果下面5个迹象频繁出现，就要高度警惕肌少症了：
❶ 不明原因体重减轻
没有节食、没刻意减肥，6个月内体重悄悄下降超过5%。比如一个70公斤的人，半年里没来由地掉了3.5公斤以上。别开心太早，这掉的很可能不是脂肪，而是你的肌肉。
❷ 走路越来越慢
大腿肌肉力量一下降，整个人走路就没劲儿，怎么都迈不开步子，过个马路都忍不住要小跑两步才安心。
❸ 握力明显下降——这一个太常见！
提不起水壶倒水，拧不开果酱罐头，毛巾怎么也拧不干……以前轻轻松松的事，现在居然要使出全身力气。握力是全身肌肉量的“晴雨表”，这个变化，太多姐妹以为只是“手没劲”，其实是肌肉正在溜走。
❹ 爬楼时双腿像灌了铅
从起身费劲到上下楼梯需要拽着扶手，感觉两条腿沉得抬不起来，每一步都是考验。
❺ 平地走路反复跌倒
一年内，在没有绊到东西的情况下，平地走路跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重了，一定要警惕跌倒后卧床带来的肌肉二度流失。
国家喊你“存肌肉”，这6条干货照着做
如果已经中了2条以上，别慌。指南给出了非常具体的“存肌肉”方案，我们提炼成7条立刻就能用的行动清单。
1. 蛋白质吃够，还要三餐均匀吃
蛋白质是长肌肉的“砖瓦”。《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天要吃1.17克蛋白质，已经有肌少症倾向的要吃到1.2～1.5克。给您算一下：一位60公斤的姐姐，一天至少要吃到70～90克蛋白质。具体到三餐就是——早餐1个蛋+1杯奶，午餐和晚餐各一巴掌大小的鱼虾或瘦肉，再加些豆腐。 别再把蛋白质都堆在晚餐，均匀分配合成肌肉的效果才最好。
2. 把高营养密度食物摆上桌
优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋奶、大豆制品、全谷物和深色蔬菜水果，少吃精制糖、酒精和油炸零食。这些高营养食物不止抗饿，更能为肌肉合成提供维生素和矿物质。
3. 抗阻运动才是“存肌肉”的施工队
只散步、跳操不够，必须给肌肉一点“压力”。每周2～3次力量训练，居家就能做：坐椅子上慢慢站起来再坐下、手里拿两瓶水做弯举推举、用弹力带做划船……每次都做到肌肉微微发酸发胀，就是在告诉身体“快把蛋白质变成肌肉”。
4. 吃饭不够，精准补充来帮忙
如果胃口小、吃不够蛋白质，可以在两餐之间补充20～40克乳清蛋白粉；素食人群可以补充大豆蛋白。肌少症人群还可以在专业人士指导下精准补充亮氨酸、CaHMB和维生素D等肌肉靶向营养素。
5. 管好基础病
如果合并肥胖、糖尿病、慢性肾病等，一定要在控制基础病的前提下调整食养方案，不要让慢病和肌少症互相拉扯形成恶性循环。
6. 每年做一次肌肉筛查
尤其高龄、偏瘦、不爱动、绝经期以及有慢性病的姐妹，每年都要测一测握力、小腿围、步速，高风险人群最好每3～6个月就筛查一次，早发现早存肌肉。
存肌肉这件事，我们陪你一起做
说真的，仔细看看这份国家指南，你会发现：“存肌肉”需要的科学吃、精准练，恰恰就是我们线上减脂营每天在帮40+女性做的事。
我们不鼓吹饿肚子刷体重，而是教你——
三餐怎么搭配才能吃够蛋白质，又燃脂又长肌；
如何用弹力带、小哑铃在家做抗阻训练，边甩拜拜肉边塑形；
怎么选食材，让身体由内而外恢复紧致。
在营里，你不仅会收获一套顺应国家指南的饮食运动方案，更有一群同龄姐妹和教练每天带着你、陪着你，把“存肌肉”落实到每一顿饭、每一个深蹲里。
身体是终生本钱，而肌肉，是你最值得投资的“健康不动产”。身上有肌肉，走路带着风，代谢高高燃，少生病、老得慢、不受罪。
想从现在就开始科学“存肌肉”，用紧致有力的身体迎接往后每一天的姐妹，
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你的肌肉，一刻都不能再等了。我们营里见。
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